Behandeln von Nackenschmerzen beim Orthopäden in München
Jeder zweite Mensch verspürt mindestens einmal im Leben Schmerzen im Nacken. Etwa jeder siebte Erwachsene leidet sogar unter akuten Nackenschmerzen, die oft noch weiter in den Hinterkopf und die Schultern ausstrahlen können. Diese Schmerzen werden oft durch harmlose Muskelverspannungen verursacht, beispielsweise durch ungünstiges Schlafen oder langes Sitzen am PC. Stress und psychische Probleme können die Schmerzen verstärken und chronisch werden lassen. Hilfreich sind Schmerzmittel, Wärme, Entspannungs- und physiotherapeutische Übungen sowie mehr Bewegung. Streikt der Nacken hingegen komplett und der Hals versteift sich, wird jede Kopfbewegung zur Tortur.
Ernstere Ursachen von Nackenschmerzen umfassen Bandscheibenvorfälle, rheumatische Erkrankungen oder Arthrose der Wirbelkörper. In solchen Fällen ist eine spezielle Behandlung notwendig. Bei plötzlich auftretenden, stärksten Nackenschmerzen, begleitet von Nackensteife, Kopfschmerzen oder Taubheitsgefühlen, sollte umgehend ein Arzt aufgesucht werden, da eine schwere Infektion oder Nervenschädigung vorliegen könnte.
Die gute Nachricht: Sobald die Ursachen der (starken) Nackenschmerzen geklärt sind, kann eine gezielte Therapie rasch Abhilfe schaffen. Hier erfahren Sie alles Wichtige zu den Ursachen, Symptomen, Behandlungsmöglichkeiten und auch zur Vorbeugung von Schmerzen.
Überblick über den Inhalt:
- Symptome von Nackenschmerzen
- Ursachen von Nackenschmerzen
- Behandlung von Nackenschmerzen
- Nackenschmerzen lindern, lösen, vorbeugen
Nackenschmerzen Symptome:
Nackenschmerzen können in vielfältiger Weise auftreten und unterschiedlich lange anhalten. Von akuten Schmerzen spricht man, wenn sie bis zu drei Wochen andauern. Halten die Schmerzen im Nacken vier bis zwölf Wochen an, sind sie subakut. Als chronisch werden die Beschwerden ab einer Dauer von mehr als zwölf Wochen eingestuft.
Die Art des Schmerzes und ob er mit weiteren Beschwerden einhergeht, kann dem Arzt wichtige Hinweise auf die Ursache liefern.
Die Symptome sind vielfältig: Schmerzen beim Drehen des Kopfes, ein Ziehen im Hinterkopf, Schwindel oder ein steifer Nacken sind nur einige der typischen Anzeichen. Sind die Muskeln im Rücken-, Nacken- und Schulterbereich verspannt, verspüren die meisten Betroffenen unangenehme Kopfschmerzen. Zudem lässt sich der Kopf nicht richtig bewegen und die Schulter schmerzt. Sogar Übelkeit ist ein mögliches Zeichen für Verspannungen. Tritt neben Nackenschmerzen auch Schwindel auf, kann sich ein eingeklemmter Nerv dafür verantwortlich zeigen.
Folgende Schmerztypen sind im Nacken häufig:
Stechende Schmerzen entstehen oft durch abnutzungsbedingte Veränderungen, die auf Nerven oder Nervenwurzeln drücken, wie Knochenwucherungen bei Spondylarthrose oder Bandscheibengewebe bei einem Bandscheibenvorfall. Auch muskuläre Verspannungen oder Wirbelbrüche können stechende Nackenschmerzen verursachen.
Das Knirschen und Knacken im Nacken kann auf degenerative Veränderungen und Knorpelabrieb in der Halswirbelsäule hindeuten. Abgenutzte Knorpelflächen zwischen den Wirbelgelenken, wie bei der Facettengelenksarthrose, führen dazu, dass Knochen auf Knochen reibt, was das Knirschen verursacht. Muskelverspannungen und resultierende Wirbelblockaden können ebenfalls ein Knacken verursachen. Wenn das Knirschen im Nacken mit Kopfschmerzen einhergeht, ist es ratsam, einen Arzt aufzusuchen, um die Ursache abklären zu lassen.
Pochende Schmerzen im Hinterkopf resultieren beispielsweise aus einer Einengung des Hinterhauptnervs, wie sie bei einem zervikalen Bandscheibenvorfall auftreten kann. Auch eine stark verspannte Nackenmuskulatur kann pochende Schmerzen verursachen.
Kombinierte Nacken- und Kopfschmerzen können viele Ursachen haben, von Nervenreizungen bis zu Meningitis.
Ausstrahlende Nackenschmerzen in den Arm deuten oft auf Probleme im mittleren oder unteren Bereich der Halswirbelsäule hin. Wenn zusätzlich Taubheitsgefühle, Kraftverlust oder Lähmungen in Hand oder Fingern auftreten, kann ein eingeklemmter Nerv oder eine gequetschte Nervenwurzel vorliegen.
Ursache von Nackenschmerzen:
Nackenschmerzen können vielfältige Ursachen haben. In den meisten Fällen ist eine schlechte Haltung aufgrund einseitiger Belastung oder mangelnde Bewegung die Ursache der Beschwerden, denn: Halswirbel sind extrem empfindlich! Das Gewebe um die Halswirbel herum, speziell die Muskeln am Hals, benötigen eine gute Durchblutung und Wärme, um optimal zu funktionieren. Zugluft, offene Fenster, niedrige Temperaturen und mangelnde Bewegung können dazu führen, dass der Nackenbereich auskühlt und die Nackenmuskulatur der Halswirbel nicht ausreichend durchblutet wird. Die Folge verspannter Muskeln: ein steifer Nacken, Wirbel können sich nicht mehr frei bewegen, erste Beschwerden treten auf und das Risiko einer Verletzung steigt. Folgt nun keine Abhilfe beziehungsweise Wärme und Entspannung, verkürzen und verhärten sich die somit überbeanspruchten Muskeln im Rücken-, Nacken- und Schulterbereich mit der Zeit.
Ein weiterer kritischer Faktor ist Stress, der die Verspannungsproblematik im Nackenbereich weiter verschlimmern oder sogar alleiniger Auslöser sein kann. Daher sind Halswirbelprobleme typisch, für Menschen, die über längere Zeiträume viel im Auto sitzen, am Computer arbeiten und vermehrt unter Stress stehen.
Neben diesen allgemeinen Ursachen können Nackenschmerzen auch spezifische medizinische Bedingungen zugrunde liegen, wie z.B. eine falsche Schlafposition, Fehlbelastungen, Bandscheibenvorfälle oder altersbedingte Verschleißerscheinungen. Diese werden je nach Ursache in unspezifische und spezifische Nackenschmerzen unterteilt.
Unspezifische Nackenschmerzen entstehen oft durch Verspannungen der Muskulatur, insbesondere des M. trapezius, bedingt durch Fehlhaltungen wie langes Sitzen am Computer oder Arbeiten über Kopf. Auch Sportarten wie Brustschwimmen oder Rennradfahren können die Nackenmuskulatur überlasten und zu Schmerzen führen. Bewegungsmangel, Übergewicht, Schwangerschaft sowie psychische Belastungen wie Stress, Depressionen und Angststörungen begünstigen ebenfalls Verspannungen im Nackenbereich.
Spezifische Nackenschmerzen haben dagegen eine klar identifizierbare Ursache, wie z.B. Verletzungen der Halswirbelsäule durch einen Unfall, Arthrose, Bandscheibenvorfälle, Wirbelblockaden, Fehlstellung der Wirbelsäule (Skoliose) oder Erkrankungen wie rheumatoide Arthritis oder Osteoporose. Diese bedürfen oft einer spezifischen medizinischen Behandlung, um die Schmerzen zu lindern und mögliche Folgeschäden zu vermeiden.
Behandlung von Nackenschmerzen
Sind Verspannungen die Ursache der Nackenschmerzen, klingen diese meist nach wenigen Tagen von alleine wieder ab. Leiden Sie hingegen unter starken Schmerzen oder langanhaltenden bis chronischen Nackenschmerzen sollten Sie einen erfahrenen Orthopäden aufsuchen:
Schnelle Hilfe gegen leichte Nackenschmerzen:
- Die richtige Schlafposition
- Spezifische Dehnübungen für den Nacken
- Kräftigungsübung für den Nacken
- Richtige Arbeitsplatzgestaltung
Unser Leistungsschwerpunkt liegt auf der Behandlung von Schmerzen im Rücken aller Art. So steht uns natürlich auch zur Behandlung von Schmerzen im Nacken eine ganze Reihe an Therapieformen zur Verfügung. Im Rahmen eines ausführlichen Arzt-Patienten-Gesprächs, gefolgt von einer körperlichen Untersuchung in unseren Praxisräumen können wir gemeinsam mit Ihnen entscheiden, welche Therapie-Optionen zum gewünschten Erfolg führen. Ziel der Behandlung ist dabei immer, Ihre Schmerzen zu lindern, sie fachgerecht zu behandeln und Ihnen ein Leben ohne Einschränkungen zu ermöglichen – ein Beispiel:
Bei spannungsbedingten Kopf-, Rücken und Nackenschmerzen wenden wir eine neue, innovative Therapie mit Muskelrelaxans an. Hierbei spritzen wir kleinste Mengen des Wirkstoffs in die schmerzhaften Muskelverhärtungen, die sogenannten Triggerpunkte. Für die Injektion verwenden wir extrem dünne Kanülen, sodass diese nahezu schmerzfrei durchgeführt werden kann. Dank der Behandlung mit Muskelrelaxans kommt es zu einer leichten und vorübergehenden Lähmung der Muskeln, wodurch spannungsbedingte Schmerzen verschwinden. Die spürbare Wirkung tritt zwei bis zehn Tage nach der Injektion ein und hält in der Regel drei bis sechs Monate an.
Für unspezifische Nackenschmerzen ohne krankhafte Ursache empfehlen wir zunächst Selbsthilfemaßnahmen. Diese umfassen Wärmebehandlungen wie eine Wärmflasche oder ein Kirschkernkissen zur Entspannung der Nackenmuskulatur sowie gegebenenfalls Infrarotbestrahlung. Falls Wärme nicht ausreicht oder bei Nervenreizungen sogar kontraproduktiv sein kann, empfehlen wir gelegentlich die Anwendung eines Kühlpacks. Zudem ist es wichtig, den Nacken nicht ruhigzustellen, sondern leichte Bewegung durchzuführen, die durch spezielle Übungen zur Lockerung der Nackenverspannungen ergänzt werden kann.
Bei starken oder chronischen Nackenschmerzen, die durch unspezifische Methoden nicht ausreichend gelindert werden, ist eine professionelle ärztliche Untersuchung ratsam. Schmerzmittel, wie Ibuprofen oder Diclofenac können vorübergehend zur Schmerzlinderung eingesetzt werden, jedoch sollte ihre Anwendung auf wenige Tage beschränkt bleiben, um mögliche Nebenwirkungen zu minimieren. Im Falle anhaltender Beschwerden oder Unwirksamkeit der Schmerzmittel bietet sich die Konsultation eines erfahrenen Orthopäden an, um individuell geeignete Behandlungsoptionen zu erörtern.
Nackenverspannungen lindern, lösen, vorbeugen
Immer mehr Menschen leiden unter Nackenverspannungen, und die Ursachen dafür sind vielfältig. Oft können einfache Selbsthilfemaßnahmen helfen, doch nicht immer ist dies ausreichend. Der häufige Blick auf das Smartphone, schlechter Schlaf, Stress, Zugluft, langes Sitzen und Bewegungsmangel gehören zu den häufigsten Ursachen für Nackenverspannungen. Laut aktuellen Studien leidet etwa die Hälfte der Bevölkerung gelegentlich darunter, und rund sieben Prozent der Erwachsenen sind chronisch betroffen – Tendenz steigend. „Die Symptome ähneln sich bei den meisten Betroffenen“, erklärt Dr. Reinhard Schneiderhan. „Der Nacken fühlt sich steif an, die Beweglichkeit ist eingeschränkt, und oft treten starke Kopfschmerzen, Schwindel oder Übelkeit auf.“
In den meisten Fällen sind Muskelverspannungen die Ursache. Überbeanspruchte oder überlastete Muskeln im Nackenbereich neigen dazu, sich zu verkrampfen. Auch psychische Belastungen wie Stress oder Ängste erhöhen die Muskelspannung. Eine besondere Rolle spielen die Faszien – das netzartige Bindegewebe, das die Muskeln umhüllt. „Normalerweise elastisch, können Bewegungsmangel oder Stress dazu führen, dass sie sich verkleben und Schmerzen im Rücken-, Nacken- und Schulterbereich verursachen“, erläutert Dr. Schneiderhan.
„Akut auftretende Nackenschmerzen verschwinden meist schnell wieder von allein. Bei starken oder ausstrahlenden Schmerzen, Gefühlsstörungen wie Taubheit oder Kribbeln oder wenn Gangunsicherheiten auftreten, sollte jedoch unbedingt ein Arzt aufgesucht werden.“
Die Behandlung richtet sich nach der Diagnose. Bei stark verspannten Muskeln kann Wärme oft schon helfen. Weitere Maßnahmen umfassen Physiotherapie und Massagen. In der Akutphase können auch schmerzstillende und entzündungshemmende Medikamente sinnvoll sein. Bei schwerwiegenderen Problemen, wie einer Spinalkanalstenose oder einem Bandscheibenvorfall, empfiehlt sich eine Beratung durch ein interdisziplinäres Ärzteteam. „Wenn verschiedene Fachrichtungen zusammenarbeiten, erhöht dies die Chancen auf eine optimale Behandlung“, betont Dr. Schneiderhan. „Eine Operation sollte nur dann in Erwägung gezogen werden, wenn sie wirklich notwendig ist. Sollte ein Eingriff erforderlich sein, gibt es heute sehr gute minimal-invasive Methoden.“
Es ist natürlich am besten, Nackenverspannungen vorzubeugen. Glücklicherweise gibt es hierfür wirksame Maßnahmen. Wer viel sitzt, sei es am Schreibtisch oder im Auto, sollte regelmäßig Pausen machen. Aufstehen, herumlaufen und einige Dehn- und Lockerungsübungen durchführen – das ist keine Zeitverschwendung. Untersuchungen zeigen, dass solche Maßnahmen nicht nur vor Muskelverspannungen schützen, sondern auch die Arbeitseffizienz steigern.
Bei stressbedingten Nackenproblemen sind Entspannungsverfahren wie die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson oder Autogenes Training sehr hilfreich, um die Muskeln zu lockern und den Geist zu beruhigen. Ebenso wichtig sind eine gute Matratze und ein passendes Kopfkissen. Hier ist eine Beratung im Fachgeschäft empfehlenswert.
Der beste Schutz vor Nackenverspannungen ist jedoch regelmäßige Bewegung. Ideal ist eine Kombination aus Ausdauersport und Krafttraining. Wer lange keinen Sport getrieben hat, sollte zunächst mehrmals die Woche zügig spazieren gehen oder Rad fahren. Fortgeschrittene können joggen oder Inline-Skaten. Sehr effektiv, wenn auch aufwendiger, ist regelmäßiges Schwimmen, besonders Rückenschwimmen. „Mindestens zwei- bis dreimal pro Woche sollte man zusätzlich die Muskulatur trainieren“, rät Dr. Schneiderhan. „Schon 20 bis 30 Minuten sind ausreichend. Wichtig ist, dass die Muskeln spürbar belastet werden. Muskelkater ist nicht zwingend nötig, aber ein leichtes Nachspüren des Trainings zeigt, dass die Muskeln ausreichend intensiv beansprucht wurden.“
Terminvereinbarung
Am besten ist es, Sie stellen sich persönlich in unserem Zentrum vor. Vereinbaren Sie dazu bitte telefonisch einen Termin über unsere Zentrale.
Die richtige Schlafposition
Ein leichter Schmerz im Nacken beim Aufstehen und die ersten Schritte des Tages fallen schwerer als gewöhnlich: Nacken- und Rückenschmerzen nach dem Aufwachen sind – entgegen der allgemeinen Annahme – keine natürliche Alterserscheinung. Vielmehr sind sie häufig auf eine ungeeignete Kombination aus Matratze und Kissen zurückzuführen. „Um nachts vollständig zu regenerieren und erfrischt in den Tag zu starten, sollte beim Kauf dieser Produkte einiges beachtet werden“, erklärt Dr. Reinhard Schneiderhan und gibt Ratschläge für Rücken-, Bauch- und Seitenschläfer.
Neben der Regeneration der Bandscheiben lässt guter Schlaf die Muskeln entspannen. Außerdem schüttet der Körper während der nächtlichen Ruhephasen entzündungshemmende Zytokine aus. Diese helfen Entzündungen zu lindern, die Schuld an Nacken- und Rückenschmerzen sein können. „Doch das alles funktioniert nur, wenn man die richtigen Schlafpositionen einnimmt“, sagt Dr. Schneiderhan. „Für Menschen mit Nacken- und Rückenschmerzen hat sich die Seitenlage als beste Schlafposition erwiesen, weil die Wirbelkörper optimal entlastet werden. Allerdings darf man sich dabei nicht allzu sehr einkuscheln, denn eine zu starke Krümmung ist nicht so gut für die Wirbelsäule und die Bandscheiben.“
Übrigens: unabhängig von der Rückengesundheit, spielt es tatsächlich eine Rolle, ob man auf der linken oder rechten Seite schläft. Auf der rechten Seite ist der Druck auf Herz und Lunge größer und auch Sodbrennen kann häufiger auftreten. „Auf der linken Seite liegen ist etwas besser“, sagt Dr. Schneiderhan. „Es ist entspannender für den Körper und besser für die Blutzirkulation und Atmung.“
Verzichten sollte man beim Schlafen auf die Bauchlage. „Zum einen kommt es zu einer Abflachung der natürlichen Krümmung der Wirbelsäule“, sagt Dr. Schneiderhan. Zum anderen wird der Nacken in eine unnatürliche Drehung gezwungen, was zu einer Überstreckung der Wirbelsäule führt. Dies führt zu unnötigem Druck auf Gelenke und Muskeln und verursacht die Nackenschmerzen.
Ganz wichtig zu wissen: Der Körper hat in der Nacht einen ganz natürlichen Bewegungsdrang. Alle zehn bis 20 Minuten wechselt er die Position und diese Positionswechsel sind wichtiger Bestandteil einer guten Nachtruhe. „Sie sorgen für eine gute Durchblutung und bewegliche Gelenke“, sagt Dr. Schneiderhan. „Auch die Bandscheiben können sich so besser wieder mit Flüssigkeit vollsaugen.“ Die empfohlenen Schlafpositionen beziehen sich deshalb vor allem auf die Einschlafphase. Die Wirbelsäule kann sich sofort erholen, eventuelle Verspannungen oder Schmerzen gehen zurück. Das alles sorgt dann für eine deutlich bessere Nachtruhe.
Kaltschaum, Federn oder Boxspring?
Zwar unterscheiden sich Matratzen rein äußerlich meist kaum voneinander, verschiedene Materialien sorgen jedoch für unterschiedliche Eigenschaften. Für einen gesunden Schlaf sind vor allem Wärmeisolierung und Elastizität von Bedeutung. Wer beispielsweise schnell friert, sollte eher auf eine Kaltschaummatratze zurückgreifen. Federkernmatratzen hingegen sind schwerer, isolieren weniger und stellen für Menschen, die schnell schwitzen, eine Alternative dar. Beide Varianten gibt es in verschiedenen Härtegraden, die sich dank einer Abstufung von leicht bis schwer für Menschen verschiedener Körperumfänge eignen. Boxspringbetten bieten eine angenehm hohe Liegeposition, nach längerer Benutzung besteht jedoch die Gefahr, dass sich für die Rückengesundheit ungünstige Liegekuhlen bilden. „Paaren rate ich generell zu getrennten Matratzen mit passendem Härtegrad und einzelnen Lattenrosten, die sich individuell einstellen lassen. Diese gibt es erst ab einer Breite von 180 Zentimetern, der Kauf lohnt jedoch. Denn schlafen sie beispielsweise gemeinsam auf einer 140er-Matratze, stören sie sich bei nächtlicher Bewegung gegenseitig und Verspannungen treten auf“, betont Dr. Schneiderhan.
Kissen im Fokus
Seitlich, bäuchlings oder auf dem Rücken: Um die Wirbelsäule zu entlasten und Beschwerden vorzubeugen, gehört je nach Schlafposition ein anderes Kopfkissen ins Bett. Seitenschläfer müssen darauf achten, dass die Schulter auf der Matratze liegen bleibt und der Kopf nicht nach unten abknickt. Am besten eignet sich ein schmales Kissenformat von 40 mal 60 oder 80 Zentimetern, das sich gut dem Hohlraum zwischen Schulter und Kopf anpasst. Um auch den unteren Wirbelsäulenabschnitt zu entlasten, gibt es spezielle längliche Kissen, die in Seitenlage dem gesamten Körper Halt verschaffen. Für eine optimale Liegeposition klemmen Betroffene das Kissen zwischen ihre Knie und legen ihren Kopf auf das obere Ende des Kissens, wodurch der Körper nicht mehr zur Seite wegkippt. Bei Rückenschläfern stellt das klassische 80-mal-80-Zentimeter-Format die beste Lösung dar. Sie benötigen ein weniger hohes Kissen, da es bei ihnen darauf ankommt, die s-Krümmung der Wirbelsäule zu unterstützen. Wer auf dem Bauch schläft, kommt ohne normales Kopfkissen aus, sollte aber auf spezielle Alternativen für den Rest des Körpers zurückgreifen. Meist heben diese entweder das Becken oder den oberen Bereich an, um Nerven und Muskulatur entlasten.
Spezifische Dehnübungen für den Nacken
Nacken-Seitendehnung
Ausführung: Setzen oder stellen Sie sich aufrecht hin. Neigen Sie den Kopf langsam zur rechten Seite, sodass das rechte Ohr in Richtung rechte Schulter bewegt wird. Halten Sie die Position für 30 Sekunden und wiederholen Sie auf der linken Seite.
Tipp: Verwenden Sie die Hand, um den Kopf sanft weiter in die Dehnung zu ziehen, ohne Druck auszuüben.
Ziel: Dehnung der seitlichen Nackenmuskeln
Nacken-Vorneigung
Ausführung: Setzen oder stellen Sie sich aufrecht hin. Senken Sie den Kopf langsam nach vorne, sodass das Kinn die Brust berührt. Halten Sie die Position für 30 Sekunden.
Tipp: Versuchen Sie, die Schultern entspannt und unten zu halten.
Ziel: Dehnung der hinteren Nackenmuskeln.
Nacken-Drehung
Ausführung: Setzen oder stellen Sie sich aufrecht hin. Drehen Sie den Kopf langsam nach rechts, sodass das Kinn über die rechte Schulter zeigt. Halten Sie die Position für 30 Sekunden und wiederholen Sie auf der linken Seite.
Tipp: Drehen Sie den Kopf so weit wie möglich, ohne Schmerzen zu verursachen.
Ziel: Entspannung der Nackenmuskulatur und Verbesserung der Beweglichkeit
Nacken-Hinterneigung
Ausführung: Setzen oder stellen Sie sich aufrecht hin. Neigen Sie den Kopf langsam nach hinten, sodass das Kinn in Richtung Decke zeigt. Halten Sie die Position für 30 Sekunden.
Tipp: Achten Sie darauf, den Nacken nicht zu überstrecken und stoppen Sie, wenn Sie Unbehagen verspüren.
Ziel: Dehnung der vorderen Nackenmuskeln
Kräftigungsübung für den Nacken:
Nackenbeugung gegen Widerstand
Ausführung: Setzen Sie sich aufrecht hin und legen Sie die Handflächen auf die Stirn. Drücken Sie den Kopf sanft gegen die Handflächen, ohne den Kopf zu bewegen. Halten Sie die Anspannung für 5-10 Sekunden und wiederholen Sie 10 Mal.
Tipp: Stellen Sie sicher, dass der Nacken gerade bleibt und die Bewegung kontrolliert ist.
Ziel: Kräftigung der Nackenmuskeln, Verbesserung der Haltemuskulatur, Prävention von Nackenschmerzen
Schulterheben
Ausführung: Stehen Sie aufrecht mit den Armen an den Seiten. Heben Sie die Schultern langsam zu den Ohren und lassen Sie sie dann wieder sinken. Wiederholen Sie dies 10-15 Mal.
Tipp: Verwenden Sie Hanteln für zusätzlichen Widerstand, wenn Sie möchten.
Ziel: Prävention von Nackenschmerzen, Stärkung der Trapezmusulatur, die für die Stabilität des Nackens und der Schulter wichtig sind
Ergonomie am Schreibtisch
Um Nackenschmerzen am Schreibtisch zu vermeiden, ist die richtige Ergonomie entscheidend. Hier sind einige Tipps für Büromöbel und die Arbeitsweise. Diese Maßnahmen zielen darauf ab, die Belastung der Nackenmuskulatur zu reduzieren und die Ergonomie am Arbeitsplatz zu verbessern, was insgesamt zu einer besseren Körperhaltung und weniger Nackenschmerzen führen kann.
Bildschirmposition: Der Bildschirm sollte sich in Augenhöhe befinden, um eine unnötige Belastung der Nackenmuskulatur zu vermeiden. Sie sollten geradeaus schauen können, ohne den Kopf nach oben oder unten neigen zu müssen. Verwenden Sie gegebenenfalls einen Monitorständer oder erhöhen Sie den Bildschirm auf andere Weise.
Höhe des Schreibtischs: Stellen Sie sicher, dass die Höhe des Schreibtischs so eingestellt ist, dass Ihre Arme im rechten Winkel zur Tischplatte liegen können, wenn Sie tippen. Ihre Handgelenke sollten gerade sein und die Unterarme parallel zum Boden.
Stuhl-Einstellung: Wählen Sie einen Bürostuhl, der Ihnen erlaubt, Ihre Füße flach auf den Boden zu stellen oder auf einer Fußstütze zu ruhen, wenn nötig. Die Höhe des Stuhls sollte so eingestellt sein, dass Ihre Knie leicht unterhalb Ihrer Hüften sind, um eine gute Sitzhaltung zu fördern. Die Sitzhaltung sollte so eingestellt sein, dass der Rücken gerade bleibt und die Schultern entspannt sind. Ein ergonomischer Stuhl mit Lordosenstütze kann helfen, die natürliche Krümmung der Wirbelsäule zu unterstützen.
Tastatur und Maus: Die Tastatur sollte direkt vor Ihnen platziert sein, so dass Sie nicht übermäßig strecken müssen, um zu tippen. Die Maus sollte in Reichweite Ihrer Hand liegen, um unnötige Belastung zu vermeiden.
Pausen und Bewegung: Nehmen Sie regelmäßig kurze Pausen, um sich zu dehnen und die Haltung zu ändern. Bewegung ist wichtig, um Verspannungen zu vermeiden und die Durchblutung der Nackenmuskulatur zu fördern.
Beleuchtung: Stellen Sie sicher, dass der Arbeitsplatz gut beleuchtet ist, um Augenanstrengung zu vermeiden, was indirekt auch Nackenschmerzen reduzieren kann.
Tipps gegen den Corona Rücken
Der Begriff hat sich in den letzten Monaten eingebürgert. Seit November sind keine Fitnessstudios mehr geöffnet und diverse Freizeitaktivitäten sind nicht mehr möglich. Aufgrund von Homeoffice fällt unser Arbeitsweg weg, wir gehen nicht mehr zu einer Besprechung mit den Kollegen in den dritten Stock. Nein, stattdessen hat sich unser Küchentisch zum Bürotisch entwickelt und wir haben immer dieselbe eintönige Körperhaltung. Dieser extremen Belastung kann man mit folgenden Übungen entgegenwirken.
VIDEO: Dr. med. Reinhard Schneiderhan über Nackenschmerzen bei Frauen
Nackenschmerzen bei Frauen
So beugen Sie Nackenschmerzen und Verspannungen vor
Meist kann Nackenschmerzen und Nackenverspannungen mit gezielten Übungen und dem Befolgen einiger Tipps vorgebeugt werden:
- Vermeiden Sie Zugluft an ungeschützter Haut
- Vermeiden Sie ungünstige Körperhaltungen (Fehlhaltung) durch einem ergonomisch eingerichteten Arbeitsplatz
- Wechseln Sie häufiger Ihre Sitzposition (in den Bürostuhl hineinlegen, Rücken anlehnen), das beugt Verspannungen vor
- Vermeiden Sie die sogenannte Telefon-Klemme (Telefonhörer zwischen Kopf und Schulter einklemmen) und benutzen Sie stattdessen eine Freisprechanlage oder ein Headset
- Tragen Sie schwere Lasten niemals einseitig, sondern verteilen Sie das Gewicht immer möglichst gleichmäßig auf beide Seiten
- Sorgen Sie für regelmäßige Bewegung und bauen Sie kleine Nackenübungen in den Alltag ein
- Reduzieren Sie Stress und bauen Sie Stress aktiv ab, beispielsweise durch Yoga oder Autogenes Training
- Richtiges Schlafen entspannt den Nacken: Gerade wer nach dem Schlafen unter Nackenschmerzen leidet, sollte sich seine Schlafstätte genauer ansehen. Denn mithilfe eines guten Kissens und einer geeigneten Matratze ist schnelle Abhilfe möglich. Als Bauchschläfer verzichten Sie besser auf ein Kissen, schlafen Sie auf der Seite, nutzen Sie ein Nackenstützkissen mit unterschiedlichen Polsterzonen, die den Abstand zwischen Ohr und Schulter im Liegen ausfüllen
Prof. Dr. med. habil. Dr. h. c. , FRCSEd Nikolai Rainov
jameda Bewertung vom 11.11.2018
Wirbelsäulen-OP
"Zehn Jahre Rückenschmerzen - endlich vorbei"